[THĐP Translation™] 12 cách để có giấc ngủ tốt hơn từ các bác sĩ chuyên gia

4

Ga trải giường sạch sẽ, nhiệt độ lý tưởng, và nhiều mẹo khác từ chuyên gia

Bạn đã biết rằng ngủ đủ giấc mỗi đêm là quan trọng cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, thời gian ngủ chỉ là một phần của phương trình. Đúng vậy, có được một đêm trọn vẹn để nghỉ ngơi thì thật tuyệt, nhưng chỉ khi nó thật sự là giấc ngủ ngon. 7 đến 9 tiếng đó không thật sự có tính hồi phục nếu chúng bị gián đoạn, ăn khớp với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn, và được cân bằng với lượng REM (rapid eye movement—giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) đúng đắn.

Bác sĩ Vikas Jain, một chuyên gia về y học giấc ngủ tại Northwestern Medicine cho rằng:

“Giấc ngủ chất lượng tốt hơn không phải là một thứ gì đó mà bạn có thể muốn là được. Một điều tôi cố nhấn mạnh với mọi người là đừng đặt quá nhiều nỗ lực vào giấc ngủ của bạn. Vì bạn càng cố bao nhiêu thì nó càng khó bấy nhiêu. Bạn phải nhớ rằng giấc ngủ là thứ mà chúng ta muốn nó đến một cách tự nhiên. Nếu bạn đang cố ép nó, nó sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.”

Dưới đây, 8 chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ lời khuyên của họ về những cách tốt nhất để sửa soạn phòng ngủ của bạn để đảm bảo bạn có được một đêm nghỉ ngơi tốt. Các câu trả lời đã được chỉnh sửa cho ngắn gọn và rõ ràng.

1. Hãy nghĩ về chiếc giường của bạn như một khoản đầu tư

Lý tưởng nhất là phòng ngủ có tấm nệm tốt nhất mà bạn có thể mua. Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để nằm trên bề mặt đó, vì vậy đầu tư vào một tấm nệm là thiết yếu. Dành thời gian để tìm mua nệm cho bạn và chọn một công ty nào lấy nghiên cứu và phát triển làm trọng tâm. Thêm nữa, bạn thực sự muốn đầu tư vào một bộ ra trải giường đẹp để bạn có thể nhanh chóng được xoa dịu và thư giãn. Bạn cũng muốn có một chiếc gối hỗ trợ cho đầu, cổ và cột sống.

— Rebecca Robbins, nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ tại khoa Sức khỏe dân số ở NYU Langone Health

2. Giặt ra trải giường thường xuyên

Khi tôi nói chuyện với ai đó về môi trường ngủ của họ, một trong những điều tôi thực sự ủng hộ là giặt ra trải giường. Nếu bạn không làm việc đó hàng tuần, hãy làm điều đó ít nhất hai tuần một lần. Trong một cuộc khảo sát của National Sleep Foundation, một trong những điều hàng đầu mà mọi người nói rằng họ thích trong phòng ngủ của họ là mùi của những tấm ra trải giường sạch sẽ, thơm tho.

— Bác sĩ Rachel Salas, chuyên gia về Y học giấc ngủ tại Đại học Johns Hopkins

3. Ngăn chặn tất cả các màn hình điện tử

Có những thụ thể đặc biệt ở võng mạc giúp chúng ta phân biệt giữa đêm và ngày, và những thụ thể này đặc biệt nhạy cảm với những bước sóng nhất định của ánh sáng trắng, ánh sáng xanh dương và ánh sáng xanh lá. Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu vấn đề này hơn một thập kỷ qua, và một số nghiên cứu đã được xuất bản cho thấy ánh sáng nhân tạo trong phòng—cho dù nó đến từ một chiếc điện thoại, TV hay màn hình máy tính—đều trở thành một phần của tín hiệu cảnh báo. Vì vậy, giữ cho phòng ngủ của bạn tối là rất quan trọng.

— Michael Twery, giám đốc của National Center on Sleep Disorders Research (Trung tâm Quốc gia Nghiên cứu Rối loạn Giấc ngủ) tại National Institutes of Health (Viện Sức Khỏe Quốc Gia)

Một điều tốt khi không để TV trong phòng ngủ là nó không chỉ có khả năng tiềm tàng tác động đến giấc ngủ của bạn, mà bạn còn ít bị cám dỗ hơn. Nếu bạn xem TV ở phòng khách, lúc đó bạn sẽ có mốc thời gian để tự nhủ rằng, “Được rồi, tốt nhất tôi nên đi ngủ.”

— Bác sĩ Vikas Jain, chuyên gia về Y học giấc ngủ tại Northwestern Medicine

4. Thêm tiếng ồn nền

Âm thanh nền lớn có thể giúp hạn chế tiếng ồn ào cản trở giấc ngủ. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tiếng ồn trắng (white noise), trái ngược với những âm thanh ồn ào, một cái máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn của cánh quạt tạo ra các loại âm thanh không đổi mà tâm trí có thể dễ dàng làm quen.

— Lisa Medalie, chuyên gia về Y học giấc ngủ hành vi tại Đại học Chicago

5. Giữ một chiếc đèn pin tiện dụng

Tôi muốn khuyên các bệnh nhân của tôi đi ngủ với một chiếc đèn pin trong tầm với để nếu họ phải thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh, họ không phải bật tất cả đèn lên. Đèn pin hướng xuống dưới, vì vậy nó không làm chói mắt.

— Bác sĩ Rachel Salas, chuyên gia Y học giấc ngủ tại Đại học Johns Hopkins

6. Làm mát cơ thể

Khi thân nhiệt của bạn giảm xuống, đây là một trong những tín hiệu cho đồng hồ sinh học của bạn rằng đó là thời gian để ngủ. Để cho phòng ngủ của bạn quá ấm có thể làm mất sự cân bằng này, vì vậy hãy cân nhắc giữ nó trong khoảng từ 15.5 đến 20 độ (ND: nhiệt độ thích hợp với Tây) để có giấc ngủ tối ưu. Ngoài ra còn có tấm làm mát có thể được đặt trên nệm để điều chỉnh nhiệt độ chính xác hơn trong khi ngủ.

— Bác sĩ Vikas Jain, chuyên gia Y học giấc ngủ tại Northwestern Medicine

Hãy ngủ ở một nơi tối, mát mẻ. Nhiều lúc, mọi người cố gắng tiết kiệm tiền cho điều hòa, và họ sẽ điều chỉnh nhiệt độ trước khi đi ngủ để nó trở nên ấm hơn. Nhưng rất nhiều lần, điều đó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không muốn bật điều hòa, bạn luôn có thể điều chỉnh nhiệt độ bằng cách xài quạt. Ngay cả trong mùa đông, tôi sẽ sử dụng quạt không nhất thiết phải vì tôi nóng, mà vì nó đáp ứng hai mục đích: Thứ nhất là tôi sống ở thành phố, vì vậy nó hoạt động như một máy tạo tiếng ồn trắng, và thứ hai là cho mục đích nhiệt độ.

— Bác sĩ Rachel Salas, chuyên gia Y học giấc ngủ tại Đại học Johns Hopkins

• • •

(Trích đoạn 6 mục đầu tiên trong bài viết “12 cách để có giấc ngủ tốt hơn từ các chuyên gia” đã xuất bản trong Aloha Volume 14. Đặt mua Aloha magazine để đọc bản full tại link này >>> bit.ly/THDPmembership)

Tác giả: Jamie Friedlander
Biên dịch: Trần Đình Quân
Hiệu đính: Prana
Photo: Burak Karademir/Getty Images

*Jamie Friedlander: Cây bút tự do tại Chicago chuyên về sức khỏe tinh thần. Từng viết cho Words in The Cut, VICE, SUCCESS Magazine, Chicago Tribune…

🎯 Đặt mua tạp chí Aloha của THĐP để trau dồi kiến thức trí tuệ, những nội dung được chọn lọc chỉ có tại THĐP ➡️ bit.ly/THDPmembership
🎯 All Volumes ➡️ http://bit.ly/THDP_ALOHA
🎯 Aloha Volume 1-2-3 FREE ➡️ bit.ly/33u4hkX
🎯 Donate ủng hộ các hoạt động của THĐP ➡️ http://bit.ly/donateTHDP

5 2 votes
Article Rating

Bình luận

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments